日本茶とカフェイン ― 覚醒作用と飲み方の工夫

はじめに

日本茶の味わいを形作る成分のひとつに カフェイン があります。
コーヒーに比べると穏やかな作用を持ち、覚醒効果や集中力向上に役立つことから、日常生活において多くの人に親しまれています。
さらに日本茶では、カフェインだけでなく テアニン との相互作用により、単独で摂取するよりもやわらかい効果が得られる点が特徴です。

本記事では、日本茶に含まれるカフェインの働きと効果的な飲み方の工夫について解説します。

1. カフェインの基本的な働き

覚醒作用

中枢神経を刺激し、眠気を防ぐ。
脳内のアデノシン受容体に作用し、倦怠感や疲労感を軽減。
勉強や仕事の合間、運転中の眠気覚ましに効果的。

利尿作用

腎臓の血流を促進し、尿の生成を活発にする。
老廃物の排出を助け、体内環境を整える。

代謝促進

脂肪分解を促進する働きがあり、ダイエットサポートとして注目。
運動時の持久力を高める効果も期待されている。

2. 日本茶に含まれるカフェイン量

カフェインの含有量は茶種や抽出方法によって異なります。

玉露：最も多く含まれる（約160mg／100ml）
抹茶：粉末をそのまま摂取するため、含有量が高め
煎茶：中程度（約30mg／100ml）
ほうじ茶・玄米茶：焙煎や配合により含有量が少なく、子どもや高齢者にも飲みやすい

※参考までにコーヒーは約60mg／100mlとされるため、玉露や抹茶は同等かそれ以上のカフェインを含む場合があります。

3. テアニンとの相乗効果

日本茶に特徴的なのは、カフェインと同時に テアニン を摂取できることです。

カフェイン：覚醒作用、集中力向上
テアニン：リラックス作用、緊張緩和

この2つが同時に働くことで、

「頭は冴えているが落ち着いている」
「集中しやすくストレスが少ない」
といった独自の効果が得られます。
コーヒーの強い刺激と比べ、日本茶が「心地よく続けられる飲み物」とされる理由はここにあります。

4. 効果的な飲み方の工夫

シーン別のおすすめ

朝の目覚めに：玉露や抹茶などカフェイン量が多いお茶を。
勉強・仕事中に：煎茶をこまめに飲むことで集中力を維持。
夜のリラックスタイムに：ほうじ茶や玄米茶でカフェインを抑える。

抽出条件で調整

高温（80〜90℃）で淹れるとカフェインが出やすい。
低温（50〜60℃）で淹れると、旨味成分テアニンが優位になり、カフェイン摂取量を抑えられる。

摂取量の目安

健康な成人では1日400mg程度までが安全とされる。
日本茶の場合、1日5〜6杯程度が目安。
妊娠中・授乳中やカフェインに敏感な人は控えめにする必要がある。

5. 現代社会とカフェインの活用

ペットボトル茶や粉末茶製品により、手軽にカフェインを摂れる環境が整っている。
スポーツ栄養学でも、カフェイン摂取が持久力アップにつながると注目。
サプリメントやエナジードリンクと異なり、日本茶は「自然な形」でカフェインを取り入れられるため、安心感が高い。

まとめ

日本茶に含まれるカフェインは、コーヒーに比べて穏やかに作用し、テアニンとの相乗効果で「集中しつつリラックス」できるのが特徴です。

玉露や抹茶はカフェインが多く、朝や活動前に適している
煎茶は集中力維持に最適
ほうじ茶や玄米茶は夜に安心して飲める

生活のシーンに合わせてお茶を選ぶことで、カフェインを上手に取り入れ、健康的なライフスタイルを実現できます。

参考文献

農林水産省「日本茶の成分」
日本茶業中央会『日本茶の事典』
厚生労働省「カフェイン摂取に関する指針」
各種研究論文（伊藤園中央研究所、国立健康・栄養研究所）